লৌহ-শরীরের একটি প্রয়োজনীয় খনিজ উপাদান। যা আমিষ-জাতীয় খাবার ছাড়াও উদ্ভিজ্জ খাবার থেকেও পাওয়া সম্ভব। দেহে লৌহের অভাব থেকে রক্তশূন্যতা, হৃদরোগসহ বিভিন্ন সমস্যা দেখা দেয়।
খাদ্য ও পুষ্টি-বিষয়ক একটি ওয়েবসাইটে প্রকাশিত প্রতিবেদন অবলম্বনে লৌহের চাহিদা পূরণে কার্যকর কয়েকটি সবজির নাম সম্পর্কে জানানো হল।
ডাল: প্রতিকাপ ডাল ৬.৬ মি.গ্রা. লৌগ সরবারহ করে। বিশেষজ্ঞদের মতে, প্রতিদিন ডাল খাওয়া দৈনিক লৌহের চাহিদার ৩৭ শতাংশ পূরণ করতে সাহায্য করে। এছাড়াও, এটা প্রোটিন ও কার্বোহাইড্রেইটের চাহিদাও মিটায়।
সয়াবিন: এক কাপ সয়াবিন ৮.৮ মি.গ্রা. লৌহ ও দৈনিক চাহিদার ৪৯ শতাংশ পূরণ করতে সাহায্য করে। এটা প্রোটিন, ম্যাগ্নেসিয়াম, ক্যালসিয়াম ও ফসগরাসের ভালো উৎস।
শাক সবজি: সবুজ শাক সবজি যেমন- পালংশাক, কপি, মেথি ও লেটুস ২.৫ থেকে ৬ মি.গ্রা. লৌহ সরবারহ করে যা দৈনিক চাহিদার ১৪ থেকে ৩৬ শতাংশ পূরণ করে। এসব সবুজ শাক সবজি পটাশিয়াম ও সোডিয়াম সমৃদ্ধ যা শরীরের বৃদ্ধিতে গুরুত্বপূর্ণ পালন করে।
আলু: বিশেষজ্ঞদের মতে, খোসাসহ আলুতে ৩.২ মি.গ্রা. লৌহ থাকে এবং খোসাসহ আলু রান্না করা হলে তা খাবারের স্বাদ বৃদ্ধি করে। পাশাপাশি পুষ্টি মানও বাড়ায়। খোসা ছাড়াও আলু উচ্চ আঁশ, ভিটামিন সি, বি৬ ও পটাশিয়াম সমৃদ্ধ।
মাশরুম: এক কাপ মাশরুমে ২.৭ মি.গ্রা. লৌহ থাকে। এছাড়া, ঝিনুক ও পোর্টোবেলো মাশরুম খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়।
জলপাই: জলপাই উচ্চ আঁশ, ভিটামিন এ এবং ই সমৃদ্ধ। এতে রয়েছে লৌহ। ১০০ গ্রাম জলপাইয়ে ৩.৩ মি.গ্রা. লৌহ থাকে যা হৃদযন্ত্রের সুস্থতার জন্য উপকারী।
মালবেরি বা তুঁত ফল: এক কাপ মালবেরিতে ২.৬ মি.গ্রা লৌহ পাওয়া যায়। এছাড়াও, রয়েছে ভিটামিন সি যা শরীরের জন্য উপকারী।
বীজ: নানারকমের বীজ যেমন- মিষ্টি কুমড়া, তিল ও শন ইত্যাদি উচ্চ লৌহ, প্রোটিন ও আঁশ সমৃদ্ধ। এছাড়াও এতে ক্যালসিয়াম ও ম্যাগনেসিয়াম পাওয়া যায়। এসকল বীজ অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, ওমেগা-থ্রি এবং ওমেগা-সিক্স ফ্যাটি অ্যাসিড সমৃদ্ধ যা শরীর সুস্থ রাখতে সহায়ক।
