সব প্রক্রিয়াজাত খাবার কি স্বাস্থ্যের জন্য ক্ষতিকর? জানুন কোনগুলো উপকারী

প্রক্রিয়াজাত খাবার মানেই কি অস্বাস্থ্যকর? বদলাচ্ছে প্রচলিত ধারণা

সুপারমার্কেট থেকে কেনা ফ্রোজেন সবজি, টিনজাত মাছ, পাস্তুরিত দুধ কিংবা প্যাকেটজাত দই—সবই কোনো না কোনোভাবে প্রক্রিয়াজাত খাবার। অথচ এসব খাবারের অনেকগুলোই পুষ্টিকর এবং দৈনন্দিন স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাসের অংশ হতে পারে। তাহলে প্রক্রিয়াজাত খাবার নিয়ে এত সতর্কতার কারণ কী?

সাম্প্রতিক বছরগুলোতে Ultra-Processed Foods বা অতি-প্রক্রিয়াজাত খাবার নিয়ে বিশ্বজুড়ে স্বাস্থ্য গবেষণা ও জনস্বাস্থ্য আলোচনায় গুরুত্ব বেড়েছে। অতিরিক্ত চিনি, লবণ, অস্বাস্থ্যকর চর্বি এবং বিভিন্ন ধরনের উপাদানসমৃদ্ধ কিছু প্যাকেটজাত খাবারের সঙ্গে স্থূলতা, টাইপ-২ ডায়াবেটিস ও হৃদ্‌রোগের ঝুঁকির সম্পর্ক পাওয়া গেছে। এর ফলে অনেকের মধ্যে ধারণা তৈরি হয়েছে, প্রক্রিয়াজাত যেকোনো খাবারই স্বাস্থ্যের জন্য ক্ষতিকর।

কিন্তু বাস্তবতা এতটা সরল নয়। খাবার প্রক্রিয়াজাত করার উদ্দেশ্য, ব্যবহৃত পদ্ধতি, উপাদান এবং পুষ্টিমান—সবকিছু বিবেচনা করা প্রয়োজন। দুধ পাস্তুরিত করা, মাছ ফ্রিজে সংরক্ষণ, শাকসবজি ক্যানজাত করা কিংবা খাবারে প্রয়োজনীয় ভিটামিন যোগ করার মতো প্রক্রিয়া খাদ্য নিরাপত্তা ও পুষ্টি নিশ্চিত করতেও সাহায্য করে।

অর্থাৎ, খাবার কতটা প্রক্রিয়াজাত হয়েছে, শুধু সেটি নয়; কীভাবে প্রক্রিয়াজাত হয়েছে এবং শেষ পর্যন্ত খাবারটির পুষ্টিগুণ কেমন রয়েছে, সেটিও গুরুত্বপূর্ণ। তাই সব প্রক্রিয়াজাত খাবার এড়িয়ে চলার পরিবর্তে স্বাস্থ্যকর ও কম পুষ্টিমানসম্পন্ন খাবারের মধ্যে পার্থক্য বোঝাই বেশি জরুরি।

প্রক্রিয়াজাত খাবার বলতে কী বোঝায়?

সাধারণভাবে কোনো খাবারের প্রাকৃতিক অবস্থায় পরিবর্তন আনা হলে সেটিকে প্রক্রিয়াজাত খাবার বলা যায়। ধোয়া, কাটা, শুকানো, রান্না, হিমায়িত করা, পাস্তুরিত করা, গুঁড়া করা, ক্যানজাত করা এবং প্যাকেটজাত করার মতো কাজও খাদ্য প্রক্রিয়াজাতকরণের অন্তর্ভুক্ত।

উদাহরণ হিসেবে, বাজার থেকে কেনা তাজা দুধ পাস্তুরিত করার মাধ্যমে ক্ষতিকর জীবাণু কমানো হয়। আবার মৌসুমি ফল ও সবজি দীর্ঘদিন সংরক্ষণের জন্য হিমায়িত বা ক্যানজাত করা হয়। এসব প্রক্রিয়া খাবারকে নিরাপদ ও সহজলভ্য রাখতে সহায়তা করে।

যুক্তরাষ্ট্রের USDA-এর সংজ্ঞা অনুযায়ী, প্রাকৃতিক কৃষিপণ্যে ধোয়া, পরিষ্কার করা, কাটা, গরম করা, হিমায়িত করা, শুকানো কিংবা প্যাকেটজাত করার মতো পরিবর্তন আনলেও সেটি প্রক্রিয়াজাত খাবারের আওতায় পড়ে।

অর্থাৎ, প্রক্রিয়াজাত খাবার বলতে শুধু চিপস, বিস্কুট, কোমল পানীয় বা ফাস্টফুডকে বোঝায় না। আমাদের প্রতিদিনের খাদ্যতালিকার অনেক পরিচিত খাবারও এই শ্রেণির অন্তর্ভুক্ত।

সব প্রক্রিয়াজাত খাবার এক ধরনের নয়: NOVA শ্রেণিবিন্যাস কী বলে?

খাবার কতটা এবং কী উদ্দেশ্যে প্রক্রিয়াজাত করা হয়েছে, তা বোঝাতে গবেষণায় বহুল ব্যবহৃত একটি পদ্ধতি হলো NOVA Food Classification System। ২০০৯ সালে প্রস্তাবিত এই শ্রেণিবিন্যাসে খাবারকে চারটি প্রধান ভাগে ভাগ করা হয়েছে।

১. অপরিশোধিত ও ন্যূনতম প্রক্রিয়াজাত খাবার

এ ধরনের খাবারের মূল প্রাকৃতিক বৈশিষ্ট্য ও পুষ্টিগুণ সাধারণত অনেকটাই অক্ষুণ্ন থাকে। সংরক্ষণ, নিরাপত্তা ও ব্যবহার সহজ করার জন্য সীমিত প্রক্রিয়া প্রয়োগ করা হয়।

উদাহরণ:

• তাজা ফল ও শাকসবজি

• ডিম

• কাঁচা বাদাম

• চাল ও ওটস

• হিমায়িত সবজি

• পাস্তুরিত দুধ

• চিনি ছাড়া সাধারণ দই

• তাজা মাছ ও মাংস

এসব খাবার স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাসের গুরুত্বপূর্ণ অংশ হতে পারে।

২. রান্নার জন্য ব্যবহৃত প্রক্রিয়াজাত উপাদান

এই শ্রেণিতে মূলত খাবার তৈরির উপকরণ অন্তর্ভুক্ত থাকে। বিভিন্ন প্রাকৃতিক খাদ্য উপাদান থেকে এগুলো তৈরি করা হয়।

উদাহরণ:

• উদ্ভিজ্জ তেল

• মাখন

• চিনি

• লবণ

• মধু

• ভিনেগার

এগুলো সাধারণত অন্য খাবার প্রস্তুত বা রান্নার কাজে ব্যবহৃত হয়। তবে অতিরিক্ত পরিমাণে তেল, চিনি ও লবণ গ্রহণ স্বাস্থ্যের জন্য ক্ষতিকর হতে পারে।

৩. প্রক্রিয়াজাত খাবার

এ ধরনের খাবার সাধারণত ন্যূনতম প্রক্রিয়াজাত খাবারের সঙ্গে লবণ, চিনি বা তেলের মতো উপাদান যোগ করে তৈরি করা হয়।

উদাহরণ:

• টিনজাত মাছ

• কিছু ধরনের পনির

• লবণযুক্ত বাদাম

• কিছু ক্যানজাত সবজি

• সাধারণ প্যাকেটজাত রুটি

এ ধরনের খাবারের পুষ্টিমান নির্ভর করে ব্যবহৃত উপাদান ও প্রক্রিয়াকরণের ওপর। যেমন, কম লবণযুক্ত টিনজাত মাছ প্রোটিনের ভালো উৎস হতে পারে।

৪. অতি-প্রক্রিয়াজাত খাবার (Ultra-Processed Foods)

এ ধরনের খাবার সাধারণত শিল্পকারখানায় একাধিক ধাপে তৈরি হয়। এতে বিভিন্ন উপাদান, স্বাদবর্ধক, রং, মিষ্টিকারক, ইমালসিফায়ার, প্রিজারভেটিভ এবং অন্যান্য সংযোজক ব্যবহার করা হতে পারে।

উদাহরণ:

• কোমল পানীয়

• প্যাকেটজাত কেক ও বিস্কুট

• চিপস

• ক্যান্ডি

• অতিরিক্ত মিষ্টিযুক্ত ব্রেকফাস্ট সিরিয়াল

• কিছু ইনস্ট্যান্ট নুডলস

• কিছু রেডি-টু-ইট খাবার

তবে একটি গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হলো, NOVA শ্রেণিবিন্যাসে অতি-প্রক্রিয়াজাত হওয়া মানেই প্রতিটি পণ্যের পুষ্টিমান সমান খারাপ—এমন নয়। পণ্যভেদে পুষ্টিগুণ ও স্বাস্থ্যগত প্রভাব আলাদা হতে পারে।

কোন প্রক্রিয়াজাত খাবারগুলো স্বাস্থ্যকর খাদ্যতালিকায় থাকতে পারে?

সব প্রক্রিয়াজাত খাবার বাদ দেওয়ার প্রয়োজন নেই। কিছু খাবার সঠিকভাবে নির্বাচন করলে পুষ্টির চাহিদা পূরণ, খাবার সংরক্ষণ এবং দৈনন্দিন রান্নার সময় কমাতে সাহায্য করতে পারে।

ফ্রোজেন সবজি ও ফল

ফ্রোজেন বা হিমায়িত সবজি অনেক সময় তাজা সবজির ভালো বিকল্প হতে পারে। সংগ্রহের পর দ্রুত হিমায়িত করা হলে অনেক সবজির ভিটামিন ও অন্যান্য পুষ্টি উপাদান উল্লেখযোগ্য পরিমাণে ধরে রাখা সম্ভব।

উদাহরণ হিসেবে হিমায়িত মটরশুঁটি, গাজর, ব্রকলি, ফুলকপি ও পালংশাক ব্যবহার করা যায়।

তবে কেনার সময় অতিরিক্ত লবণ, সস, চিনি কিংবা অন্যান্য উপাদান মেশানো আছে কি না, তা যাচাই করা উচিত।

টিনজাত মাছ

সার্ডিন, টুনা এবং অন্যান্য টিনজাত মাছ প্রোটিনের উৎস হতে পারে। কিছু মাছ থেকে ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডও পাওয়া যায়।

মাছ টিনজাত করার ফলে দীর্ঘদিন সংরক্ষণ করা সহজ হয় এবং রান্নার প্রস্তুতিও কম লাগে।

তবে অতিরিক্ত লবণযুক্ত পণ্য এড়িয়ে চলা এবং তেল বা সসের পরিমাণ বিবেচনা করা ভালো।

ক্যানজাত ডাল ও শিম

ক্যানজাত ছোলা, মটরশুঁটি, রাজমা ও অন্যান্য শিমজাতীয় খাবার উদ্ভিজ্জ প্রোটিন ও ফাইবারের ভালো উৎস হতে পারে।

শুকনো ডাল রান্নার আগে ভিজিয়ে রাখার প্রয়োজন হলেও ক্যানজাত ডাল দ্রুত খাবার প্রস্তুত করতে সাহায্য করে।

কেনার সময় কম সোডিয়ামযুক্ত পণ্য বেছে নেওয়া এবং ব্যবহার করার আগে পানি দিয়ে ধুয়ে নেওয়া উপকারী হতে পারে।

পাস্তুরিত দুধ

দুধ পাস্তুরিত করা একটি গুরুত্বপূর্ণ খাদ্য নিরাপত্তা প্রক্রিয়া। এতে নিয়ন্ত্রিত তাপ প্রয়োগ করে ক্ষতিকর জীবাণু ধ্বংস বা উল্লেখযোগ্যভাবে কমানো হয়।

পাস্তুরিত দুধে সাধারণত প্রোটিন ও ক্যালসিয়ামের মতো গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি উপাদান থাকে। তাই পাস্তুরিত দুধকে শুধু প্রক্রিয়াজাত হওয়ার কারণে অস্বাস্থ্যকর বলা ঠিক নয়।

সাধারণ দই ও চিনি ছাড়া ইয়োগার্ট

দই তৈরির জন্য দুধে উপকারী ব্যাকটেরিয়ার মাধ্যমে গাঁজন প্রক্রিয়া ব্যবহার করা হয়। এটি খাদ্য প্রক্রিয়াজাতকরণের একটি প্রচলিত পদ্ধতি।

সাধারণ দইয়ে প্রোটিন ও ক্যালসিয়াম থাকে। কিছু দইয়ে জীবিত উপকারী ব্যাকটেরিয়াও থাকতে পারে।

তবে অতিরিক্ত চিনি, কৃত্রিম স্বাদ ও মিষ্টিকারকযুক্ত ফ্লেভারড ইয়োগার্টের তুলনায় সাধারণ চিনি ছাড়া দই বেছে নেওয়া ভালো।

ফোর্টিফায়েড খাবার

কিছু খাবারে প্রক্রিয়াকরণের পর প্রয়োজনীয় ভিটামিন ও খনিজ উপাদান যোগ করা হয়। এই পদ্ধতিকে Food Fortification বলা হয়।

উদাহরণ হিসেবে:

• আয়োডিনযুক্ত লবণ

• আয়রন ও ফলিক অ্যাসিডযুক্ত আটা

• ভিটামিন ডি সমৃদ্ধ দুধ

• আয়রনযুক্ত কিছু প্রাতরাশের সিরিয়াল

খাদ্যে প্রয়োজনীয় পুষ্টি যোগ করার মাধ্যমে নির্দিষ্ট পুষ্টির ঘাটতি কমাতে ফোর্টিফিকেশন গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখতে পারে।

অতিরিক্ত প্রক্রিয়াজাত খাবার কেন স্বাস্থ্যের জন্য উদ্বেগের কারণ?

সব প্রক্রিয়াজাত খাবার ক্ষতিকর না হলেও কিছু অতি-প্রক্রিয়াজাত খাবার নিয়মিত ও অতিরিক্ত গ্রহণের সঙ্গে বিভিন্ন দীর্ঘমেয়াদি স্বাস্থ্যঝুঁকির সম্পর্ক পাওয়া গেছে।

অতিরিক্ত চিনি ও ক্যালরি

কোমল পানীয়, মিষ্টি বিস্কুট, প্যাকেটজাত কেক ও ক্যান্ডিতে অতিরিক্ত চিনি থাকতে পারে। এসব খাবার থেকে প্রচুর ক্যালরি পাওয়া গেলেও শরীরের প্রয়োজনীয় পুষ্টি তুলনামূলক কম পাওয়া যেতে পারে।

নিয়মিত অতিরিক্ত চিনি গ্রহণ ওজন বৃদ্ধি, দাঁতের ক্ষয় এবং টাইপ-২ ডায়াবেটিসের ঝুঁকির সঙ্গে সম্পর্কিত।

অতিরিক্ত লবণ ও সোডিয়াম

ইনস্ট্যান্ট নুডলস, প্যাকেটজাত স্ন্যাকস, প্রক্রিয়াজাত মাংস এবং কিছু রেডিমেড খাবারে সোডিয়ামের পরিমাণ বেশি থাকতে পারে।

অতিরিক্ত সোডিয়াম গ্রহণ উচ্চ রক্তচাপের ঝুঁকি বাড়াতে পারে। দীর্ঘদিন উচ্চ রক্তচাপ থাকলে হৃদ্‌রোগ ও স্ট্রোকের ঝুঁকিও বাড়ে।

ফাইবারের ঘাটতি

অনেক অতি-প্রক্রিয়াজাত খাবার তৈরিতে পরিশোধিত আটা বা শস্য ব্যবহার করা হয়। এ ধরনের প্রক্রিয়ায় শস্যের বাইরের স্তর বাদ পড়ে যাওয়ায় ফাইবারের পরিমাণ কমতে পারে।

ফাইবার হজম প্রক্রিয়া, অন্ত্রের স্বাভাবিক কার্যক্রম এবং দীর্ঘ সময় পেট ভরা রাখতে সাহায্য করে।

অতিরিক্ত খাওয়ার প্রবণতা

কিছু অতি-প্রক্রিয়াজাত খাবার এমনভাবে তৈরি করা হয়, যাতে এগুলো সহজে খাওয়া যায় এবং স্বাদ ও গঠনের কারণে বারবার খেতে ইচ্ছা হতে পারে।

যুক্তরাষ্ট্রের National Institutes of Health (NIH)-এর ২০১৯ সালের একটি নিয়ন্ত্রিত গবেষণায় ২০ জন প্রাপ্তবয়স্ককে দুই সপ্তাহ করে অতি-প্রক্রিয়াজাত ও অপরিশোধিত খাবারভিত্তিক খাদ্যতালিকা দেওয়া হয়েছিল।

গবেষণায় দেখা যায়, অতি-প্রক্রিয়াজাত খাবারের খাদ্যতালিকায় অংশগ্রহণকারীরা প্রতিদিন গড়ে প্রায় ৫০০ ক্যালরি বেশি গ্রহণ করেন এবং তাদের ওজনও বেড়েছিল। অন্যদিকে অপরিশোধিত খাবারের খাদ্যতালিকায় ওজন কমেছিল।

গবেষণাটি ছোট পরিসরে ও স্বল্প সময়ে পরিচালিত হলেও খাদ্য প্রক্রিয়াকরণ, খাবার গ্রহণের পরিমাণ এবং ওজন পরিবর্তনের মধ্যে সম্ভাব্য সম্পর্ক বোঝার ক্ষেত্রে গুরুত্বপূর্ণ।

গবেষণা কী বলছে: Ultra-Processed Foods ও দীর্ঘমেয়াদি রোগের সম্পর্ক

অতি-প্রক্রিয়াজাত খাবার নিয়ে বিভিন্ন দেশে পরিচালিত গবেষণায় স্থূলতা, ডায়াবেটিস, হৃদ্‌রোগ এবং অন্যান্য স্বাস্থ্যগত সমস্যার সঙ্গে সম্পর্ক পাওয়া গেছে।

২০২৫ সালে Critical Reviews in Food Science and Nutrition জার্নালে প্রকাশিত একটি Umbrella Review-তে পূর্ববর্তী ১৬টি গবেষণার ফলাফল বিশ্লেষণ করা হয়।

সেখানে অতি-প্রক্রিয়াজাত খাবার গ্রহণের সঙ্গে কয়েকটি স্বাস্থ্যগত ঝুঁকির সম্পর্ক পাওয়া যায়। এর মধ্যে ছিল:

• প্রতি ১০ শতাংশ বেশি অতি-প্রক্রিয়াজাত খাবার গ্রহণের সঙ্গে টাইপ-২ ডায়াবেটিসের ঝুঁকি প্রায় ১২ শতাংশ বেশি হওয়ার সম্পর্ক।

• প্রতি ১০ শতাংশ বেশি গ্রহণের সঙ্গে কোলোরেক্টাল ক্যানসারের ঝুঁকি প্রায় ৪ শতাংশ বেশি হওয়ার সম্পর্ক।

• প্রতি ৫০ গ্রাম দৈনিক গ্রহণ বৃদ্ধির সঙ্গে হৃদ্‌রোগজনিত ঘটনার ঝুঁকি প্রায় ৪ শতাংশ বেশি হওয়ার সম্পর্ক।

এগুলো গবেষণায় পাওয়া আপেক্ষিক ঝুঁকির সম্পর্ক, কোনো ব্যক্তির রোগ হওয়ার নিশ্চিত সম্ভাবনা নয়। পর্যবেক্ষণমূলক গবেষণায় খাদ্যাভ্যাসের পাশাপাশি জীবনযাপন, আর্থসামাজিক অবস্থা ও অন্যান্য বিষয়ও ফলাফলে প্রভাব ফেলতে পারে।

তাই এসব ফলাফলকে অতি-প্রক্রিয়াজাত খাবার সরাসরি রোগ সৃষ্টি করে—এমন চূড়ান্ত প্রমাণ হিসেবে ব্যাখ্যা করা উচিত নয়।

খাবার প্রক্রিয়াজাত করার উপকারিতা কী?

খাদ্য প্রক্রিয়াজাতকরণ শুধু খাবারের স্বাদ বা সংরক্ষণক্ষমতা বাড়ানোর জন্য করা হয় না। খাদ্য নিরাপত্তা ও পুষ্টি নিশ্চিত করতেও এর গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রয়েছে।

১. ক্ষতিকর জীবাণু নিয়ন্ত্রণ: দুধ পাস্তুরিত করা, খাবার সঠিক তাপমাত্রায় রান্না এবং ক্যানজাত করার মতো প্রক্রিয়া ক্ষতিকর জীবাণুর ঝুঁকি কমাতে পারে।

২. দীর্ঘদিন সংরক্ষণ: হিমায়িত, শুকানো ও ক্যানজাত করার মাধ্যমে মৌসুমি খাবার দীর্ঘ সময় ব্যবহার করা সম্ভব হয়।

৩. খাদ্যের অপচয় কমানো: ফল, মাছ ও সবজি দ্রুত নষ্ট হওয়ার ঝুঁকি কমিয়ে খাদ্যের অপচয় নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে।

৪. পুষ্টি সংরক্ষণ ও সংযোজন: সঠিক পদ্ধতিতে হিমায়িত করা খাবারে অনেক পুষ্টি উপাদান ধরে রাখা সম্ভব। আবার ফোর্টিফিকেশনের মাধ্যমে প্রয়োজনীয় ভিটামিন ও খনিজ যোগ করা যায়।

৫. সহজলভ্যতা ও সুবিধা: কর্মব্যস্ত পরিবার, শিক্ষার্থী এবং রান্নার সীমিত সুযোগ থাকা মানুষের জন্য প্রক্রিয়াজাত কিছু খাবার পুষ্টিকর খাদ্য গ্রহণ সহজ করতে পারে।

এ কারণে খাদ্য প্রক্রিয়াজাতকরণকে সম্পূর্ণ নেতিবাচক হিসেবে দেখার সুযোগ নেই। বরং কোন পদ্ধতিতে খাবার তৈরি হয়েছে এবং তার পুষ্টিগুণ কেমন, সেটি বিবেচনা করা জরুরি।

প্যাকেটজাত খাবার কেনার আগে কীভাবে পুষ্টিগুণ যাচাই করবেন?

সুপারমার্কেট বা মুদি দোকান থেকে প্যাকেটজাত খাবার কেনার সময় শুধু ব্র্যান্ড বা বিজ্ঞাপনের ওপর নির্ভর করা উচিত নয়। প্যাকেটের পেছনে থাকা Nutrition Facts এবং Ingredients List পরীক্ষা করাই ভালো সিদ্ধান্ত নেওয়ার একটি উপায়।

১. Ingredients List পরীক্ষা করুন

খাবারে কী কী উপাদান রয়েছে, তা দেখুন। সাধারণত উপাদানগুলো ওজনের ভিত্তিতে বেশি থেকে কম ক্রমানুসারে লেখা থাকে।

প্রথম কয়েকটি উপাদান বিশেষভাবে খেয়াল করুন। কোনো পণ্যের প্রধান উপাদান যদি চিনি, পরিশোধিত আটা বা অতিরিক্ত তেল হয়, তাহলে সেটি নিয়মিত খাওয়ার ক্ষেত্রে সতর্ক থাকা ভালো।

২. Added Sugar বা যোগ করা চিনি দেখুন

অনেক প্যাকেটজাত খাবারে বিভিন্ন নামে চিনি ব্যবহার করা হয়। যেমন:

• চিনি

• গ্লুকোজ সিরাপ

• ফ্রুক্টোজ (বা ফলের চিনি)

• কর্ন সিরাপ (বা ভুট্টার সিরাপ)

• মল্টোজ (বা মল্ট চিনি)

• ডেক্সট্রোজ

পণ্যের Nutrition Facts-এ Added Sugar উল্লেখ থাকলে সেটিও পরীক্ষা করুন।

৩. Sodium বা লবণের পরিমাণ দেখুন

বিশেষ করে ইনস্ট্যান্ট নুডলস, সস, স্যুপ, ক্যানজাত খাবার ও স্ন্যাকস কেনার সময় সোডিয়ামের পরিমাণ যাচাই করুন।

একই ধরনের দুটি পণ্যের মধ্যে তুলনা করে কম সোডিয়ামযুক্ত পণ্য বেছে নিতে পারেন।

৪. Dietary Fiber ও Protein বিবেচনা করুন

শুধু ক্যালরি নয়, খাবারে ফাইবার ও প্রোটিন কতটা রয়েছে, সেটিও গুরুত্বপূর্ণ।

আঁশযুক্ত শস্য, ডাল, বাদাম এবং প্রোটিনসমৃদ্ধ খাবার খাদ্যতালিকাকে আরও পুষ্টিকর করতে পারে।

৫. Serving Size বুঝে নিন

অনেক প্যাকেটের পুষ্টিমান একটি নির্দিষ্ট Serving Size অনুযায়ী দেওয়া থাকে। পুরো প্যাকেট খেলে প্রকৃত ক্যালরি, চিনি ও সোডিয়াম কতটা গ্রহণ করছেন, তা হিসাব করা জরুরি।

৬. মেয়াদ ও সংরক্ষণ নির্দেশনা দেখুন

খাবারের Expiry Date, উৎপাদনের তারিখ, প্যাকেটের অক্ষত অবস্থা এবং সংরক্ষণের নির্দেশনা যাচাই করুন। বিশেষ করে দুগ্ধজাত, মাছ ও মাংসের পণ্যের ক্ষেত্রে সঠিক সংরক্ষণ গুরুত্বপূর্ণ।

বাংলাদেশের প্রেক্ষাপটে কোন প্রক্রিয়াজাত খাবার বেছে নেওয়া ভালো?

বাংলাদেশে শহর ও গ্রাম—দুই জায়গাতেই প্যাকেটজাত খাবার, ইনস্ট্যান্ট নুডলস, কোমল পানীয়, বিস্কুট, চিপস এবং বিভিন্ন রেডিমেড খাবারের ব্যবহার দেখা যায়। পাশাপাশি বাজারে এখন ফ্রোজেন সবজি, পাস্তুরিত দুধ, প্যাকেটজাত ডাল, টিনজাত মাছ ও বিভিন্ন ধরনের দুগ্ধজাত পণ্যও পাওয়া যায়।

তবে সব পণ্যের পুষ্টিমান এক নয়। বাংলাদেশের সাধারণ খাদ্যাভ্যাস বিবেচনায় কয়েকটি সহজ পরিবর্তন করা যেতে পারে।

খাবারের ধরন	তুলনামূলক ভালো বিকল্প
কোমল পানীয়	পানি বা চিনি ছাড়া পানীয়
অতিরিক্ত মিষ্টি বিস্কুট	চিনি ছাড়া ওটস বা বাদাম
বেশি লবণযুক্ত ইনস্ট্যান্ট নুডলস	ডিম ও সবজি দিয়ে ঘরে তৈরি খাবার
অতিরিক্ত মিষ্টি ইয়োগার্ট	সাধারণ চিনি ছাড়া দই
বেশি লবণযুক্ত ক্যানজাত খাবার	কম সোডিয়ামযুক্ত পণ্য
পরিশোধিত শস্যের খাবার	লাল চাল ও পূর্ণশস্যের খাবার

বাংলাদেশে খাদ্য নির্বাচনের সময় শুধু প্যাকেটের সামনে থাকা Healthy, Natural বা Low Fat-এর মতো শব্দের ওপর নির্ভর না করে পুষ্টি উপাদানের তালিকা দেখা উচিত।

বিশেষ করে কম চর্বিযুক্ত কোনো খাবারে অতিরিক্ত চিনি থাকতে পারে। আবার প্রাকৃতিক উপাদান দিয়ে তৈরি হলেই কোনো পণ্য অতিরিক্ত লবণ বা চিনিমুক্ত হবে, এমন নিশ্চয়তা নেই।

সব Ultra-Processed Foods কি সমান ক্ষতিকর?

এটি পুষ্টিবিজ্ঞান ও জনস্বাস্থ্য গবেষণার একটি গুরুত্বপূর্ণ আলোচনার বিষয়।

NOVA শ্রেণিবিন্যাস খাবার কতটা প্রক্রিয়াজাত হয়েছে, সেটিকে গুরুত্ব দেয়। কিন্তু খাবারের পুষ্টিমান, ফোর্টিফিকেশন, ব্যবহৃত উপাদান এবং খাওয়ার পরিমাণ সব সময় একইভাবে বিবেচনা করে না।

২০২৫ সালে American Journal of Clinical Nutrition-এর আলোচনায় এবং বিভিন্ন গবেষণায় অতি-প্রক্রিয়াজাত খাবারের মধ্যে স্বাস্থ্যগত প্রভাবের পার্থক্য নিয়ে আলোচনা হয়েছে।

হার্ভার্ডের T.H. Chan School of Public Health-এর Nutrition Source-ও উল্লেখ করেছে, কিছু অতি-প্রক্রিয়াজাত খাবার যেমন নির্দিষ্ট ধরনের পূর্ণশস্যের রুটি ও পুষ্টিকর দই স্বাস্থ্যকর খাদ্যতালিকায় থাকতে পারে। অন্যদিকে অতিরিক্ত চিনিযুক্ত পানীয় ও কম পুষ্টিমানসম্পন্ন স্ন্যাকস এড়িয়ে চলা গুরুত্বপূর্ণ।

তবে এর অর্থ এই নয় যে সব Ultra-Processed Foods নিরাপদ বা নিয়মিত গ্রহণের জন্য উপযোগী। গবেষণায় এই শ্রেণির অনেক খাবারের সঙ্গে প্রতিকূল স্বাস্থ্যগত সম্পর্ক পাওয়া গেছে।

যুক্তরাজ্যের Scientific Advisory Committee on Nutrition (SACN) ২০২৫ সালের এপ্রিলে প্রকাশিত তাদের প্রমাণভিত্তিক পর্যালোচনাতেও জানিয়েছে, খাদ্য প্রক্রিয়াকরণ ও স্বাস্থ্যের সম্পর্ক মূল্যায়নে NOVA-সহ বিভিন্ন শ্রেণিবিন্যাসের সুবিধা ও সীমাবদ্ধতা বিবেচনা করা প্রয়োজন। এ বিষয়ে আরও উন্নত গবেষণার প্রয়োজন রয়েছে।

খাবার প্রক্রিয়াজাত কি না, তার চেয়ে পুষ্টিগুণ বেশি গুরুত্বপূর্ণ

সব প্রক্রিয়াজাত খাবারকে অস্বাস্থ্যকর মনে করা বৈজ্ঞানিকভাবে সঠিক নয়। পাস্তুরিত দুধ, হিমায়িত সবজি, টিনজাত মাছ, সাধারণ দই এবং ফোর্টিফায়েড খাবার সঠিকভাবে নির্বাচন করলে স্বাস্থ্যকর খাদ্যতালিকার অংশ হতে পারে।

অন্যদিকে অতিরিক্ত চিনি, লবণ, অস্বাস্থ্যকর চর্বি এবং কম ফাইবারযুক্ত অতি-প্রক্রিয়াজাত খাবার নিয়মিত ও অতিরিক্ত গ্রহণ দীর্ঘমেয়াদি স্বাস্থ্যঝুঁকির সঙ্গে সম্পর্কিত।

তাই খাবার কেনার সময় শুধু সেটি প্রক্রিয়াজাত কি না, তা না দেখে এর উপাদান, পুষ্টিমান, সোডিয়াম, যোগ করা চিনি এবং ফাইবারের পরিমাণ বিবেচনা করা প্রয়োজন।

সবচেয়ে ভালো কৌশল হলো খাদ্যতালিকায় তাজা ও ন্যূনতম প্রক্রিয়াজাত খাবারকে প্রাধান্য দেওয়া এবং প্রয়োজন অনুযায়ী পুষ্টিকর প্রক্রিয়াজাত খাবার যুক্ত করা। কারণ সুস্থ থাকার জন্য সব প্যাকেটজাত খাবার বাদ দেওয়া নয়, বরং সঠিক খাবার বেছে নেওয়াই গুরুত্বপূর্ণ।

তথ্যসূত্র

1. Harvard T.H. Chan School of Public Health — Processed Foods and Health

Read Research and Nutrition Guide

2. National Institutes of Health (NIH) — Ultra-Processed Diets Cause Excess Calorie Intake and Weight Gain, 2019

Read the Clinical Research

3. Critical Reviews in Food Science and Nutrition — Ultra-processed food consumption and human health: An umbrella review of systematic reviews with meta-analyses, 2025

Read the Research

4. UK Scientific Advisory Committee on Nutrition (SACN) — Processed Foods and Health: Rapid Evidence Update Summary, 2025

Read Official Evidence Review

5. Yale School of Public Health — Ultra-Processed Foods, September 2025

Read the Research Overview

6. NHS, United Kingdom — Processed Foods

Read NHS Nutrition Guidance

7. Harvard T.H. Chan School of Public Health — Healthy Eating Advice from Nutrition Expert Walter Willett, November 2025

Read Expert Discussion

8. PubMed — Are All Ultra-Processed Foods Bad? A Critical Review of the NOVA Classification System, 2025

Read the Critical Review